Abgesehen vom Schlafplatz und deiner passenden Outdoor-Bekleidung ist natürlich auch eine ausgewogene und vor allem ausreichende Ernährung beim Trekking ein weiterer großer Faktor, den es zu bedenken gilt.
Besonders hier kann und sollte man im Voraus schon einen Haufen Arbeit erledigen!
Im Vordergrund werden insbesondere die benötigten Kochutensilien stehen. Auch werde ich in diesem Artikel auf die Schätzung des Kalorienbedarfs und das Erreichen einer möglichst hohen, konstanten Kaloriendichte eingehen.
Einiges davon wirst du vielleicht schon wissen.
Trotzdem bin ich mir sicher, dass du dir den einen oder anderen Trick noch von mir abschauen kannst.
1. So findest du den richtigen Kocher für deine Tour
Im Prinzip gibt es drei verschiedene Arten von Kochern: Spiritus-, Benzin- und Gaskocher.
- Wenn du, wie ich, vorwiegend im skandinavischen Raum unterwegs bist und den Winter normalerweise meidest, dann empfiehlt sich in jedem Fall ein Gaskocher. Er ist kinderleicht zu bedienen, pflegeleicht – da rußfrei – und höchst effizient im Umgang mit dem Flüssiggas aus der Kartusche.
- Die Vorteile von Spiritus und Benzin liegen hingegen darin, dass beide Brennstoffe so gut wie überall auf der Welt zu haben sind und der Kocher auch dann noch seine Dienste erweist, wenn es mal deutliche Minusgrade hat. Bei solch niedrigen Temperaturen kann ein Gaskocher leider auch schon mal komplett versagen, da das kalte Flüssiggas nicht mehr ordnungsgemäß verdampft.
- Eine andere Möglichkeit ist der vergleichsweise neuartige Multifuelkocher, der viele der genannten Vorteile in sich vereint. Leider ist so ein Modell aber recht teuer und im Vergleich zu einem reinen Gaskocher etwas schwerer und größer im Packmaß.
Wer daher wirklich auf’s Gewicht schauen muss (oder will), ist mit Flüssiggas am besten bedient. Vorausgesetzt natürlich, die Möglichkeit besteht, bei der Ankunft am Zielort – insofern man mit dem Flugzeug anreist – eine entsprechende Schraubkartusche zu besorgen.
Für alle, die gerne mal alleine unterwegs sind:
Der erste Kocher, den ich hier vorstellen werde, ist das kompakte ZIP Cooking System* von Jetboil. Mit einem Gewicht von unter 350 Gramm und einem hervorragenden Packmaß von 104 x 165 mm ist er mein absoluter Favorit! Der durchdachte Kartuschenstandfuß, der Brenner (samt Schraubregler) und die Kartusche selbst lassen sich dabei platzsparend im 0,8 Liter fassenden Topf unterbringen. Nichts weiter wird gebraucht.
Weitere Vorteile sind unter anderem ein integrierter Windschutz (wichtig!), der Deckel mit Trinköffnung, eine rekordverdächtige Siedezeit von durchschnittlich 2,5 Minuten pro 0,5 Liter und die CargoCozy Isolation um den Topf herum.
Du bist fast nur mit Freunden oder deiner besseren Hälfte unterwegs?
Auch der kompakte Gravity III* von Primus, den ich bereits ausgiebig auf unserem Roadtrip durch Westkanada getestet habe, ist ein Gaskocher. Und das mit Schlauchanschluss.
Eine Sache, die oft vernachlässigt wird und dieser Kandidat hier wie kaum ein anderer mit vergleichbarem Gewicht (unter 300 Gramm) beherrscht: er steht stets bombenfest. Und das auch bei großen Töpfen von bis zu 4 Litern! Zusätzlich soll der eingebaute Generator durch gezieltes Vorheizen des Gases auch dafür sorgen, dass der Kocher prinzipiell auch im Winter einsetzbar ist.
Aber Vorsicht: bis zu welchen Temperaturen das allerdings zuverlässig geht, habe ich weder getestet noch im Netz über eine brauchbare Quelle in Erfahrung bringen können! Der Gravity III kommt zudem mit externem Zünder und kann mit einer grandiosen Siedezeit von durchschnittlich 3,5 Minuten pro Liter aufwarten. Schnell, zuverlässig und robust. Was will man mehr?
2. Andere Kleinteile, die fürs Kochen (un-)verzichtbar sind
Die nun folgenden Gegenstände sollten sich eigentlich mehr oder weniger von selbst erklären. Daher werde ich versuchen, mich kurzzuhalten.
- Auch wenn ein (Piezo-)Zünder am Kocher prinzipiell vorhanden ist, ein Feuerzeug gehört immer in den Rucksack. Am besten in Form eines Zippos – es ist sparsam, zuverlässig und hat einfach Flair!
- Ein Spork*, oder wie ich das Ding immer nenne: Göffer. Denn in den Sporks von Light My Fire ist meistens auch ein Messer inkludiert. Und bitte das aus Titan, das aus Plastik ist Unsinn. Ist zwar etwas teurer, aber sicherlich jeden Cent wert! Versprochen.
- Ein ordentliches (Taschen-)Messer.
- Ganz speziell für die Fans des UL-Trekkings: einen zurechtgeschnittenen Schwamm. Hört sich dämlich an, macht aber durchaus Sinn. Denn nur so lässt er sich mit etwas Geschick noch mit ins Kochsystem pressen.
- Trinkflaschen. Wenn man in Gebieten unterwegs ist, in denen normalerweise mit ausreichend trinkbarem Wasser zu rechnen ist, reicht der typische Mix aus zwei Flaschen von Nalgene (Everyday On The Fly*) sowie einer Faltflasche* von Platypus.
Und darüber kann man streiten:
- Geschirrtuch und Spüli. Obwohl’s das Handtuch eigentlich auch täte, hatte ich Ersteres bisher immer mit dabei. Spüli hingegen nicht, und vermisst habe ich es auch noch nie.
- Und last but not least: kleiner Notfallkocher* und wasserfeste Sturmstreichhölzer*. Beides habe ich immer dabei. Safety first.
3. So holst du das meiste aus deinen Mahlzeiten im Freien
Kann typische Outdoor-Kost auch lecker sein?
Ja!
Freunde und Bekannte fragen mich oft, ob die eintönige Ernährung auf Tour überhaupt auszuhalten ist. Und ich muss ehrlicherweise sagen, dass es grundsätzlich fast egal ist, was du isst. Die Hauptsache ist, dass du isst! Wenn man den ganzen Tag draußen unterwegs ist, freut man sich garantiert auf jede Mahlzeit.
Mit diesen Tricks kannst du aber noch mehr aus deinem Essen herausholen:
Im Grunde ist es ganz einfach. Am besten funktioniert bei mir die 2,5-Mahlzeiten-Regel, so wie ich sie immer nenne.
Das heißt, dass man in der Früh und am Abend genug Zeit für eine wohltuende und vor allem ausreichende Mahlzeit einplanen sollte. Diese sollten dich in jedem Fall richtig satt machen, damit du zum einen eine gute Grundlage für den Tag hast und dir zum anderen ordentlich Kapazitäten zur Verfügung stehen, um dich und deine Muskeln in der Nacht wieder vollkommen auszukurieren. Den Rest des Tages kannst du mit einfachen Snacks und kurzfristigen Energielieferanten überbrücken. So wirklich Hunger hat man tagsüber eher selten.
Das Frühstück ist also bereits die halbe Miete:
Ich persönlich stehe nicht so auf kaltes, trockenes Brot mit Konservenaufstrich direkt nach dem Aufstehen. Wer das mag, dem sei es vergönnt. Das wäre sicherlich die einfachste Alternative.
Bist du ein Freund von warmen Mahlzeiten wie Porridge, Couscous, Griesbrei oder Milchreis?
Hervorragend! Dann habe ich hier ein paar Tipps und Tricks:
- Als Ersatz für die Milch nimmst du Vollmilchpulver*, am besten ein gut lösliches und geschmacksechtes wie das von Trek’n Eat. Das hat eine wunderbare Kaloriendichte und man kann sich davon auch gerne einmal etwas mehr gönnen. Wasser gibt es in der Regel ja immer irgendwo.
- Das Pulver wird bereits daheim mit Haferflocken & co. gemischt, so dass du es vor Ort nur noch aufgießen musst. Überlege dir, was du noch dazu geben willst. Hier ist die Liste meiner Favoriten: Cashews, Mandeln, Chia, Leinsamen, Sonnenblumenkerne, Mohn, Trockenobst (Beeren und Banane, sind am besten wenn selbst gedörrt), selbstgemachtes Granola, Zucker und Zimt.
- Mache dir im Vorfeld bereits Gedanken darüber, wie viel du jeden Tag in etwa brauchst und fülle die Portionen am besten einzeln in Zip-Lock Beutel, damit du sie platzsparender im Rucksack unterbringen kannst und dir am Ende der Tour nicht die Vorräte ausgehen. Gummi rum, fertig.
- Das Kalorienbedarf auf Tour ist logischerweise extrem hoch und bei jedem anders. Eine Formel gibt es hierfür nicht. Ich beispielsweise benötige 1000-1200 kcal in der Früh, damit ich richtig satt bin. Achte bei allem, was du an Essen einpackst auf eine hohe Kaloriendichte. Ein Richtwert ist mindestens 400 kcal pro 100 Gramm.
- Für die extra Portion Kalorien, nimm am besten auch noch ein kleines Fläschchen neutrales Öl mit, das passt zu allen Gerichten.
Und das gibt’s zum Abendessen:
Viele Outdoorfanatiker schwören derzeit ja auf abendliches Kochen und gesunde Ernährung auf Tour. Meiner Meinung nach ist dies aber bei längeren autarken Touren schlichtweg unmöglich. Wenn ich mir meinen Rucksack vor der Tour anschaue bleibt mir keine andere Wahl als zu den gängigen Trekkinggerichten zu greifen. Und mir schmeckt’s hervorragend. Wie gesagt, alles eine Frage des Hungers.
Folgende Kleinigkeiten will ich zu den Trekkinggerichten noch anmerken:
- Hersteller gibt es mittlerweile viele. Mir persönlich schmecken die Gerichte von Travellunch* aber am besten. Im großen Pack sind sie sogar vergleichsweise erschwinglich. Sowohl der Zigeunertopf als auch Jägertopf schmecken wirklich ausgezeichnet.
- Etwas teurer, aber dafür geringfügig leichter und kleiner verpackbar sind die Gerichte von Summit To Eat. Mac’n Cheese* ist hier der absolute Hammer, alle anderen Gerichte finde ich aber eher mittelmäßig.
- Achte auf jeden Fall darauf, dass du vor dem Einpacken der Tüten noch die überschüssige Luft herauslässt. Mache dazu einfach ein kleines Loch mit einer Nadel in die Packung, drücke sorgfältig die Luft raus und verschließe dann die Packung wieder mit Tesa. Klingt vielleicht blöd, wirkt aber Wunder.
- Außerdem: Salz & Pfeffer nicht vergessen! Wenn es in ein tendenziell kühleres Land geht, ist auch Butter nicht verkehrt. Habe ich persönlich in Norwegen immer mit dabei.
4. Snacks & Co., für Wohlbefinden und kurzfristige Energie
So, auf zu den restlichen 0,5 meiner Mahlzeitenregel.
Mein Lieblingssnack ist und bleibt seit meiner ersten größeren Tour klassisches Studentenfutter* von Ültje in der 1-Kg-Tüte. Das geht wirklich immer, ist nicht salzig und schmeckt bombe. Die Tüte reicht mindestens eine Woche und die Kaloriendichte ist völlig in Ordnung.
Für zwischendurch ist es wichtig, dass man nicht zu viel isst, sonst wird man träge und schafft womöglich sein Tagespensum nicht.
Tee, Müsliriegel und Schokolade müssen immer mit in den Rucksack, genauso wie für den Notfall leichte Aufputschmittel wie sie beispielsweise PowerBar anbietet. Tabletten alla PowerBar 5 Electrolytes* wirken Wunder, wenn man denkt, dass rein gar nichts mehr geht. Je nachdem natürlich wie engagiert man seine Ziele verfolgen will.
Fazit zur ausgewogenen Ernährung auf Tour
Auch wenn einige Zeilen in diesem Beitrag natürlich sehr subjektiv sind, denke ich, dass die meisten Trekker mit meinen Ausführungen zumindest einverstanden sind. Letztlich kann ich nur einige Tipps und Ideen in den Raum werfen, die ich für angemessen halte.
Ich spreche hier vor allem diejenigen an, die jetzt nicht unbedingt mit Gewehr, Angel und 100-Liter-Rucksack losziehen, denn da gibt es tatsächlich noch eine Menge anderer Optionen…
Meines Erachtens sind wohltuende und revitalisierende Mahlzeiten etwas sehr wichtiges auf Tour.
Mit ihnen steigt und fällt die Moral.
Und sind wir mal ehrlich, gibt es etwas Schöneres als bei Sonnenuntergang vor dem Zelt zu sitzen und seinen Jägertopf zu schlürfen?
Wie immer bin ich gespannt auf deinen Kommentar!
[Weiter zu Teil 4: Rucksack & Navigation]
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